Ako vie presný spánkový režim ovplyvniť tvoj život

To, že je spánok pre zdravie extrémne dôležitý, vie hádam každý. Aká je však funkcia mozgu počas spánku, či ako dôležitý je aj presný spánkový režim pre kvalitnejší život môže byť pre niekoho novinka. Aj keď to nie je pre každého možné (čaute rodičia), svoj spánok by si mal/a vyladiť najlepšie ako sa dá.

Prečo je spánok dôležitý a aká je jeho funkcia?

Spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako strava a pohyb. Dobrý spánok zlepšuje výkonnosť mozgu, náladu a zdravie. Počas spánku má náš mozog inú funkciu ako počas bdenia.
Dochádza ku regenerácii a detoxikácii mozgového tkaniva prostredníctvom funkcie glymfatického systému. Správa sa takmer ako oblička, ktorá odstraňuje odpad zo systému.

Spánok pomáha pripraviť mozog na učenie, pamäť a tvorbu. Menej ako 5 hodín spánku znižuje produktivitu až o 29%.¹

Spánkový režim a jeho vplyv:

1. úzka väzba na cirkadiánny rytmus (“vnútorné hodiny” nášho tela)

2. rozhádzaný C rytmus spôsobuje spánkovú depriváciu

3. osoby s najkonzistentnejším spánkovým režimom mali o 38 % nižšie riziko úmrtnosti na kardiometabolické ochorenia ²

4. ovplyvňuje celkovú kvalitu spánku

zdroj: Ketut Subiyanto (Pexels)

 

Tým, že sa každý deň budíme v rovnakom čase, pomáhame nastaviť hodiny nášho tela, známe ako cirkadiánny rytmus, ktorý nám tiež pomáha cítiť sa ospalo každý deň v rovnakom čase a mať dostatok času na spánok.

Kroky ako nastaviť spánkový režim:

1. Vypočítaj si trvanie spánku: Určite máš daný čas, kedy musíš byť ráno hore, v škole alebo v práci. Potom si vypočítaj koľko ti trvá ranná rutina + koľko hodín potrebuješ pre optimálny spánok (7-9 hodín) a podľa toho si nastav budík a večierku.

2. Začni pomaly a posúvaj svoju večierku postupne o cca 30 min. každých pár dní.

3. Vytvor si večernú rutinu a hodinu pred spaním začni svoje telo pripravovať na spánok.

4. Vyhýbaj sa zdriemnutiu počas dňa. Keď si budeš zvykať na novú rutinu, môžeš byť prvé dni viac unavený/á, skús to vydržať a nespať počas dňa, zlepší sa to.

5. Buď konzistentný/á. Vyplatí sa to.

Tipy pre kvalitný spánok:

• Hodinu pred spaním nepozerať do modrého svetla.
• Večer nezapínať stropné svetlo (mozog si myslí, že ide o slnko).
• Vypíš myšlienky na papier alebo do nášho Nápadníka.
• Sústreď sa na vďačnosti/pozitíva dňa napr. pomocou Spomienkovníka, ktorý je na to ako stvorený.
• Urob si čo najväčšiu tmu a zimu. Náš tip, je nesvietiť svetlami ale zapáliť si pár sviečok, a otvoriť si okno.

Posledným a najlepším tipom je počúvanie delta binaural beats/ 432Hz frequency. Je vedecky dokázané, že tento typ hudby zvyšuje množstvo času, ktorý strávime v hlbokom spánku a zároveň znižuje trvanie času potrebného na zaspávanie.³ Takto máš sladký spánok skoro zaručený!

 

        ...........................................................................................................

1. https://aasm.org/poor-sleep-at-night-could-mean-decreased-work-productivity-in-the-morning/
2. https://academic.oup.com/sleep/article/47/1/zsad285/7344663#
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6924256/